Se você já fez uma dieta (ou várias) e seguiu brigando com a balança, bem-vinda ao clube 🤗. A pressão estética para ter um “corpo perfeito” não é novidade: o padrão de beleza rígido nos assombra há décadas, especialmente as mulheres 🥺. E, apesar de fortes movimentos que encorajam a valorização de corpos diferentes, ainda está enraizado na gente um pensamento quase automático de que devemos fazer uma dieta (ou alguma restrição alimentar com outro nome). O Comer Intuitivo veio para mudar isso!
As dietas não costumam gerar o resultado desejado, pelo menos não no longo prazo. Sabe aquele meme: “prometeu nada e entregou tudo?”
As dietas são o contrário. Prometem muito e depois decepcionam, gerando muita culpa e frustração em quem faz e sente que não consegue manter. 😓
Mas e aí? Se fazer dieta não é a solução, o que a gente pode fazer se quiser cuidar da alimentação? Uma alternativa é o chamado Comer Intuitivo 😍 .
O nome gera bastante ressalva e estranhamento, mas pode justamente ser o caminho para uma alimentação mais equilibrada.
O que é o Comer Intuitivo?
Cada vez mais temos ouvido falar no Comer Intuitivo, mas ainda há bastante dúvida e confusão sobre o que isso é e como pode nos ajudar 💭. É um tipo de dieta diferente? É um passe livre para comer tudo que quiser o tempo inteiro? Nenhum dos dois: é uma abordagem nutricional que nos ajuda a melhorar a relação com a comida. Nos ensina a nos alimentarmos de maneira equilibrada sem precisar seguir uma dieta.
Apesar de parecer que esse nome surgiu de uma hora para a outra, o Comer Intuitivo já existe há duas décadas. Foi criado por duas nutricionistas norte-americanas, a Evelyn Tribole e a Elyse Resch, quando perceberam que as condutas tradicionais de nutrição não estavam dando certo.
Era aquela velha história que conhecemos: o paciente chegava querendo emagrecer, elas passavam uma dieta, eles até conseguiam perder peso no início, mas depois voltava tudo de novo. Aí o paciente sentia como se tivesse falhado porque não consegui emagrecer e a nutricionista ficava frustrada por não conseguir ajudá-lo.
Depois de tantos anos nessa mesma onda, elas se perguntaram: e se o problema não for o paciente que não consegue seguir a dieta e nem a nutricionista que não consegue passar a dieta certa…e se o problema for a dieta em si? 🤯
- Leia também: Nutrição e Saúde Mental: Qual a relação?
Dieta: a inimiga da saúde!
Diversos estudos apontam que o simples ato de fazer uma dieta (e aqui nos referimos a uma dieta restritiva com intenção de perda de peso) pode ser uma grande preditor de GANHO de peso. Parece contraditório, né? Mas é bem isso: quanto mais uma pessoa faz dieta, maior a chance de ela engordar e de ficar cada vez mais difícil emagrecer. E apesar de parecer estranho, existem várias explicações para isso, tanto questões fisiológicas quanto questões psicológicas.
As questões fisiológicas vão desde um prejuízo ao metabolismo até uma alteração hormonal. Diminuímos o nosso gasto calórico, temos um aumento do nosso hormônio da fome e uma diminuição na ação do hormônio da saciedade. E isso não é porque o nosso corpo nos odeia, é justamente o contrário: ele está tentando nos proteger dos perigos de uma restrição.
Para isso, o corpo também recruta a nossa mente: ficamos mais tempo pensando em comida e sentimos muito mais vontade de comer aquilo que a dieta não permite. Sabe aquela máximo de que tudo que é proibido é mais gostoso? É exatamente isso que a dieta faz: ficamos com ainda mais vontade de comer o que não podemos justamente porque não é permitido.
Por isso existe o que chamamos de “o ciclo das dietas”:
E assim seguimos, sendo que a cada dieta parece que fica mais e mais difícil emagrecer e manter o peso (porque realmente fica). As restrições vão afetando nosso corpo e a nossa mente, enquanto a gente ficando cada vez mais frustrado e mais confuso sobre o que devemos fazer.
E é aí que entra o Comer Intuitivo. E o Comer Intuitivo não é uma dieta, é justamente uma abordagem sem dieta para nos ajudar a reparar esses danos que as dietas nos trouxeram ao longo da vida, tanto os fisiológicos quanto os psicológicos. 🧠 Essa abordagem é formada por 10 princípios que tem o objetivo de melhorar a nossa relação com a comida e com o corpo, para que possamos reaprender a fazer escolhas alimentares equilibradas e saudáveis sem que isso exija uma restrição ou regras rígidas para seguir.
Quais são os 10 princípios do Comer Intuitivo? (e os 3 pilares)
Os 10 princípios do Comer Intuitivo são:
- Rejeitar a mentalidade de dieta 🤐
- Respeitar a fome 😋
- Fazer as pazes com a comida 🤜🤛
- Desafiar a polícia alimentar 🚨
- Descobrir o fator de satisfação 🍤🍉
- Sentir a saciedade 👀
- Honrar os sentimentos sem usar a comida 🩷
- Respeitar o corpo 🧏♀️
- Movimentar-se e sentir a diferença 💃
- Honrar a saúde com nutrição gentil 👩🍳
Apesar dessa numeração ter uma lógica por trás, os 10 princípios não são como um protocolo rígido a ser seguido por todos, 1 por 1. Cada um de nós tem a sua própria história, contexto e relação com a comida, então o processo vai ser diferente para cada pessoa. Se 10 princípios parecem muita coisa, podemos resumi-los em 3 pilares:
- Permissão incondicional para comer;
- Comer por razões físicas ao invés de emocionais (na maior parte do tempo*);
- Confiança nos sinais internos de fome e saciedade.
*Acho importante essa sinalização para a gente manter em mente que a alimentação tem um componente social e emocional, não é algo robótico feito apenas para nos fornecer nutrientes e energia. O Comer Intuitivo faz questão de ressaltar que uma alimentação saudável e equilibrada não quer dizer uma alimentação “perfeita” o tempo inteiro. Perfeição não existe e o equilíbrio está justamente na flexibilidade de nos adaptarmos às situações ao invés de seguirmos regras rígidas.
recadinho da Laura:
“é fundamental exercitar o princípio da satisfação, de perceber se de fato estamos tendo prazer no que estamos comendo.”
O que uma psicóloga te diz sobre o comer intuitivo? 🧠
A nossa co-fundadora querida, Karina Tagliari, respondeu: “Assim como precisamos manter uma boa relação com os nossos pensamentos e emoções, a comida não se torna uma exceção. 👀 Muitas pessoas chegam ao consultório psicoterápico com a ideia de que precisamos nos livrar de emoções e pensamentos “ruins”.
O problema é que isso pode ser um tiro no pé. Essas classificações acabam se tornando o próprio problema, pois estabelecemos uma péssima relação com nossos pensamentos e emoções.
🤯 Além de não termos controle sobre quando eles surgem na nossa vida, podemos acabar aceitando qualquer acordo para fazer com que nossas emoções e pensamentos “proibidos” fiquem quietos ou vão embora – como deixar de fazer coisas importantes na nossa vida, compensar com comer emocional ou uso de substâncias, entre muitas outras formas que se tornam prejudiciais.
Quando falamos em relação, ela é um comportamento aprendido. Ou seja, a gente aprendeu de algum lugar a lidar da forma com que lidamos hoje.
E isso não é uma regra somente para emoções e pensamentos, mas a nossa relação com a comida.
Quando falamos de alimentação, as informações que recebemos são bastante variadas, mas muitas delas se limitam a “é saudável” “isso engorda” “isso emagrece” “não pode comer”, o que leva as pessoas a criarem, ao longo da vida, uma relação com os alimentos. 🍣🍫🍌🍊
Essa aprendizagem pode vir tanto de contextos menores tal como o que ouvimos de nossos familiares e de pessoas próximas, como vemos essas pessoas se relacionarem com os alimentos ao longo da nossa vida, até contextos maiores como o social e midiático. 🩷
Pensando na psicologia e no comer intuitivo, essa tentativa de controle vinda de palavras de restrição pode fazer com que a gente crie uma relação nada saudável com os alimentos.
E por que não pensar que esse discurso baseado em apenas restrições alimentares ou classificações proibitivas podem significar o contrário de atribuir saúde? 🍉
O comer intuitivo passa por muitos processos de aprendizagem emocionais ao olhar para essa relação e essa característica pode se tornar promotora de comportamentos saudáveis.
Comer com consciência significa estar em um estado mental capaz de autorregular a atenção para o momento presente, numa atitude aberta, curiosa, ampla e tolerante a tudo o que se passa na mente e no ambiente. 🍓🍔 Essa prática, chamada de mindfulness, não está presente somente em algumas psicoterapias, mas no comer intuitivo também.
Adotar o comer intuitivo, assim como as nossas escolhas emocionais, exige compromisso e decisões conscientes. Significa se abrir para uma nova forma de relação com aquilo que se passa dentro de nós e isso pode ser muito transformador, pois nos permite ganhar maior consciência dos nossos pensamentos, emoções e comportamentos.
*obs: o comer intuitivo pode não ser compatível para todas as condições clínicas e/ou tratamentos dietéticos específicos. Por isso, é importante consultar profissionais da saúde para uma avaliação e acompanhamento, levando em consideração a melhor evidência disponível para cada caso.
🤔 Dá para emagrecer com o Comer Intuitivo?
A resposta simples e curta é que sim, mas esse não é o objetivo do Comer Intuitivo. O emagrecimento não é um comportamento que possamos controlar, é uma possível consequência dos nossos comportamentos.
E precisamos lembrar que cada corpo é diferente e cada pessoa possui o seu próprio contexto, história e condições específicas. Apesar das dietas prometerem emagrecimento, elas costumam gerar uma grande oscilação no peso corporal (o famoso “efeito sanfona”).
Então a ideia do Comer Intuitivo é nos ajudar a alcançar um equilíbrio e uma estabilidade, tanto na alimentação quanto no peso. Algo que possamos manter de maneira tranquila, sem restrição e sem sacrifício.
Isso tudo soa lindo, mas como podemos colocar em prática?
🤷♀️ Como começar o Comer Intuitivo?
Apesar de não possuir uma ordem fixa, o primeiro princípio está nessa posição por uma razão. A primeira coisa que precisamos fazer é entender e aceitar que começar uma nova dieta não será a solução dos nossos problemas.
Inclusive, fazer mais uma dieta pode nos afastar ainda mais dos nossos objetivos! Pode gerar um ganho de peso rebote, dificultar nossa percepção dos sinais de fome e saciedade e complicar ainda mais a nossa relação com a comida e com o corpo.
Então, o primeiro passo para começar o Comer Intuitivo é desapegar da ideia de fazer uma dieta, mesmo que a gente pense “mas agora vai, dessa vez eu tô focada”. Quantas vezes já pensamos isso antes? E quantas vezes ficamos frustradas depois?
A partir daí, começamos a trabalhar nos princípios: os sinais de fome, de saciedade, na satisfação (também como conhecida como o prazer em comer, que é mais importante do que a gente imagina). E, também, nas questões que vão além da comida, como movimentar o corpo e aprender a lidar com as questões emoções da nossa alimentação.
E os nutrientes? Calma que eles não foram esquecidos. Claro que são importantes dentro de uma alimentação equilibrada — mas costumamos dar mais atenção para eles depois de entender o contexto geral da nossa relação com a comida e as razões por trás das nossas maiores dificuldades.
🥳 Dicas para quem quer começar o Comer Intuitivo
Se eu tivesse que resumir o Comer Intuitivo em uma única orientação seria: sair do piloto automático e aprender a fazer escolhas conscientes. Ou seja, não é sobre ter uma resposta pronta sobre o que comer, o quanto comer ou quando parar de comer. É sobre perceber o que faz sentido para gente em cada momento e aí se sentir livre para fazer suas escolhas – e sem culpa. Como fazer isso? Aqui vão algumas dicas:
🤜🤛 Faça as pazes com a comida
Esse é um dos princípios mais importantes, mas também dos mais difíceis, já que crescemos ouvindo que certas comidas são proibidas e ouvindo termos como “pocaria”, “gordice” ou “dia do lixo”, enquanto outras são permitidas e consideradas “clean”, “superfoods” ou até “obrigatórias” para quem quer emagrecer e ser saudável. Isso faz com que a gente crie um julgamento moral com as comidas e, como consequência, esse julgamento moral reflete de volta para gente. Ou seja: se eu como algo proibido, sinto que fiz algo muito errado, estraguei minha alimentação e me sinto culpada.
Então fazer as pazes com a comida é entender que nenhum alimento, por si só, tem a capacidade de estragar a nossa alimentação, de nos engordar ou de nos emagrecer. É tudo uma questão de contexto, e esse contexto inclui o quanto comemos, como comemos e por que comemos. Nenhum alimento é vilão e nenhum alimento é milagroso. O que pode ser danoso mesmo é manter essa classificação extremista dos alimentos. Afinal, ela pode nos levar a comportamentos extremistas. 🍣🍫🍌🍊
Por exemplo: já que eu comi um quadradinho de chocolate, vou logo comer a barra inteira porque já estraguei a alimentação mesmo.
Fazer as pazes com a comida não é algo instantâneo. Passamos a vida inteira cultivando esses pensamentos, então não vai ser de uma hora para outra que vamos conseguir desconstrui-los. Sabe aquela comida que você tem medo de ter em casa porque sente que não tem controle com ela? Ou aquela que ama de paixão, mas sofre por não se permitir comer. Aos poucos vamos fazendo as pazes com esses alimentos e cultivando uma relação mais tranquila com eles. É algo que vamos internalizando aos poucos e é verdadeiramente libertador.
a Laura te diz que:
“comer intuitivo não significa comer tudo o tempo inteiro, sem critério!”
🍽️ Sinta a sua saciedade—e a sua fome também
Sabe aquele conselho clássico de “coma quando está com fome e pare quando está saciado”? Ele não está errado, mas pode ser mais fácil falar do que fazer. Na prática, muitos de nós temos dificuldade de identificar esses sinais do corpo de fome e saciedade—e mais dificuldade ainda de respeitá-los. Isso porque passamos a vida ouvindo coisas como “tem que raspar o prato” e “agora não é hora de comer”. Ou, mais recentemente, com essa popularização do jejum que fez muita gente passar horas lutando contra a fome.
E, assim, a nossa sensibilidade aos sinais de fome e saciedade foram enfraquecendo, trazendo junto uma mistura de medo e confusão na hora de comer (ou não comer).
Para isso, o Comer Intuitivo nos ajuda a recuperar os sinais do corpo. Nos ensina a identificar esses sinais (por exemplo, existem diferentes tipos e níveis de fome) e aí aprendemos a respeitá-los.
#Dicaextra!
Uma dica para quem está começando é não achar que a fome precisa ser gigante para que a gente mereça comer. Deixar a fome chegar em um nível extremo costuma ser um forte gatilho pra gente comer rápido e em excesso. Isso faz com que a gente chegue a um nível de saciedade extremo, onde nos sentimos mal (fisicamente e mentalmente).
Falando em saciedade, uma dica boa é entender que estar saciado é diferente de estar satisfeito. Estar saciado se refere a nossa saciedade fisiológica (como se fosse o oposto da fome). Já estar satisfeito diz respeito à satisfação, ou seja, o prazer em comer.
Podemos estar saciados sem estar satisfeitos, mas como costumamos confundir os dois, existe uma tendência para que a gente siga comendo em busca dessa satisfação.
Por isso que aqueles truques de tentar camuflar as nossas vontades com versões fit pode ser um tiro no pé! Muitas vezes acabamos comendo em quantidades muito maiores do que comeríamos por não ser o que realmente queríamos.
🧠 Seja gentil com as suas emoções na hora de comer
Descontar as emoções na comida é uma prática bem comum—e não necessariamente é algo errado ou grave. A alimentação tem um aspecto emocional e a comida pode gerar um alívio momentâneo para alguns sentimentos. O maior problema é quando a comida se torna a única maneira com a qual sabemos lidar com as nossas emoções. Precisamos avaliar a frequência na qual isso acontece, como isso faz a gente se sentir e se traz prejuízos ou sofrimento para gente.
Não é uma questão da gente se culpar por comer por questões emocionais e se proibir de nunca mais fazer isso. O caminho é tentar identificar essas emoções 💡; entender como por que esses comportamentos acontecem; e, então, tentar encontrar outras maneiras de lidar com essas questões sem ser apenas a comida. Por isso que a ajuda de profissionais pode ser tão importante nesse processo.
💃 Movimente-se
Que fazer atividade física faz bem para a saúde, todo mundo sabe. Mas será que a gente tem uma visão saudável de atividade física? A cultura da dieta nos ensina que exercício existe para queimar calorias, para compensar o que a gente comeu ou ainda merecer o que vai comer. E é aí que podemos mudar a narrativa.
O Comer Intuitivo traz uma proposta de fazermos atividade física pensando nos aspectos positivos que ela nos proporciona: mais disposição, melhora do humor, condicionamento físico, autonomia, força… Assim, não associamos essa atividade como algo punitivo e compensatório pela alimentação.
Essa mentalidade clássica fitness de “tá pago” pode reforçar as relações complicadas com a comida e com o corpo. Afinal, reitera a sensação de culpa pelo que comemos e põe muito enfoque nas calorias como o principal fator a ser considerado.
O Comer Intuitivo ainda incentiva que a gente busque uma atividade que a gente se divirta fazendo.
No entanto, também não precisamos romantizar a ideia de que a gente vai estar sempre super animada pra ir treinar. Às vezes vamos simplesmente porque sabemos que vai nos fazer bem, tanto no curto prazo quanto no longo prazo. É uma versão diferente de fazer escolhas conscientes.
mais um recadinho da Laura:
“O aspecto social da alimentação é muito importante! E precisamos olhar para além do nutriente.”
👩🌾 Tenha o apoio de uma boa nutricionista
Muita gente pode pensar que “já que não tem dieta, pra que nutricionista?”. Mas a real é que o papel do nutricionista pode ir muito além de prescrever uma dieta.
Olhando para todos estes princípios do Comer Intuitivo, o nutricionista pode nos ajudar a entender todo o contexto da nossa alimentação. Além disso, pode te ensinar a encontrar e manter uma alimentação equilibrada e adequada para a gente — mesmo sem uma dieta.
Não fazer dieta não significa negligenciar os nutrientes, desconsiderar os aspectos clínicos da saúde ou não se importar com a qualidade da alimentação. É aí que entra o conceito de “nutrição gentil” do princípio 10.
É uma maneira de olhar pra alimentação considerando o que a gente tem vontade naquele momento e também considerando o que vai nos trazer bem estar, saúde e disposição. Para isso, o nutricionista pode nos ajudar a entender como montar refeições e lanches equilibrados, levando em consideração as necessidades de cada pessoa em cada momento.
✅ Terapia em dia
Como a gente pode perceber, essa história de Comer Intuitivo não é só sobre comida. Saúde vai além de saúde física, engloba a saúde mental e emocional também, então uma alimentação saudável também deve contemplar esses fatores. Para que a gente consiga manter hábitos alimentares no longo prazo, precisamos de uma boa relação com a comida e com o corpo. E isso, muitas vezes, exige que a gente avalie como é e como foi criado o nosso comportamento alimentar.
Além de o que e o quanto comemos, precisamos entender por que comemos, como comemos, o que isso significa pra gente e como isso faz a gente se sentir. Esse processo pode nos fazer olhar para vários fatores que influenciam nossos comportamentos. Como, por exemplo, nossas relações familiares, nossas experiências, nossos medos… e é por essas e outras que uma terapia pode fazer toda a diferença.
Um dos grandes benefícios de um processo terapêutico é o autoconhecimento que ganhamos. E essa é uma das chaves do sucesso na hora de fazermos escolhas alimentares conscientes (ou seja, a base do Comer Intuitivo).
Quem quiser aprender mais sobre o Comer Intuitivo, existe um livro que se chama justamente “Comer Intuitivo”. Ele foi escrito pelas nutricionistas criadoras da abordagem e que foi traduzido para o português recentemente.
Para quem deseja entender como aplicar esses conceitos e princípios na prática, criei o Clube do Comer Intuitivo justamente para isso. Ele tem vídeos, materiais, atividades e um grupo de apoio para quem está passando por esse processo!
