#para.viver.bem

Nutrição e Saúde Mental: Qual a relação?

Anne Dalla Costa

10/05/2023

nutrição e saúde mental

A nutrição é vital para que nosso cérebro funcione bem! Então, venha entender a relação entre nutrição e saúde mental para ter uma vida mais equilibrada!

alimentação

saúde

viver bem

Anne Dalla Costa

Anne Dalla Costa é Nutricionista e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos pelas UFRGS. Fundadora da Do Nutrição - Aceledora para Nutricionistas

Nos últimos anos, o mundo da nutrição se aproximou muito da saúde mental! Algumas das mentes mais brilhantes do mundo da saúde pensaram: os alimentos que consumimos tem o poder de ajudar (ou não) o nosso cuidado com a mente?

Nesse texto, a querida nutricionista Anne Dalla Costa, nos guia pelo que há de mais recente nesse mundo novo! Vamos aprender juntos quais nutrientes estão mais atrelados a um cérebro saudável, sobre prevenção e quais alimentos podem nos auxiliar na busca de uma vida mais equilibrada. 

Qual a relação entre nutrição e saúde mental?

Nutrição e saúde mental estão muito ligadas! Uma afeta a outra de várias maneiras, e isso está mais evidente nos últimos 5 anos! Além disso, nesse período, surgiram vários estudos usando os termos neuronutrição, neurociência nutricional e nutrição psiquiátrica! Ou seja, estamos descobrindo que há uma relação muito próxima daquilo que consumimos e da qualidade da nossa saúde mental.

Nós sabemos que a prevenção é o principal caminho! Afinal, a relação entre alimentação, atividade física e outros fatores do estilo de vida com a nossa função cognitiva (o funcionamento do nosso cérebro) tem sido muito estudada!

Dessa forma, há evidências que nos mostram como a nossa alimentação é vital como prevenção da demência, que é a principal causa de incapacidade em todo o mundo. Vários padrões alimentares, alimentos e nutrientes foram investigados a esse respeito, com alguns resultados muito positivos e outros decepcionantes (por mais que a gente ouça falar muito deles por aí).

Então, vamos ver quais mudanças podem mesmo impactar de forma positiva na saúde da mente?

nutrição e saúde mental
Fonte: Ted Cavanaugh

Por que a nutrição tem o poder de diminuir doenças mentais?

A nutrição é vital para que nosso cérebro funcione bem! É através do que comemos que ocorre a regulação de substâncias químicas para esse órgão tão importante! Como os neurotransmissores – que influenciam de forma direta o humor, a emoção, o modo de agir e a função cognitiva.

Por exemplo, a ingestão adequada de nutrientes como o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B e magnésio, podem ajudar na produção de serotonina, um neurotransmissor importante para a regulação do humor! Já a falta de ferro, por sua vez, que você encontraria em grãos e folhas verdes escuras, pode levar a fadiga, irritabilidade e redução da função cognitiva. E isso afeta de forma negativa a saúde mental! 🙁

Além disso, há fortes evidências mostrando que podemos ligar um déficit de magnésio à doenças como o Alzheimer e outros declínios cognitivos. No entanto, ainda não fizeram testes para ver se tomar suplementos de magnésio ajuda a prevenir ou tratar problemas na nossa capacidade de pensar. O que isso nos mostra, então, é que o jeito que a gente se alimenta e cuida da nossa saúde é mais importante do que só um nutriente específico!

Nutrição e saúde mental: o papel das vitaminas

Já em relação a vitaminas, um estudo com 900 participantes com idades entre 60 e 74 anos relatou que aqueles que receberam uma combinação de ácido fólico e vitamina B12 tiveram uma melhora significativa nos testes cognitivos quando comparados ao placebo.

Além disso, outra vitamina que recebeu muito destaque é a vitamina D, que demonstrou desempenhar vários papéis no cérebro. Estudos mostram que as concentrações de vitamina D são bem mais baixas em pacientes com doença de Alzheimer em comparação com pacientes controle saudáveis.

No entanto, embora haja certeza de que a vitamina esteja envolvida na função cerebral normal e que baixas concentrações de vitamina D possam ocorrer em pacientes com demência, não há evidências claras de que a suplementação com essa vitamina (sobretudo em altas doses, que tem um enorme potencial tóxico!) possa prevenir ou mudar o curso do declínio cognitivo e da demência. 

Resumindo a história das vitaminas e minerais, uma revisão recente da Cochrane mostrou que não há prova de que tomar suplementos de vitaminas ou minerais ajude adultos que estão cognitivamente saudáveis a evitar problemas como perda de memória ou demência quando estão ficando mais velhos. Ou seja, se você toma suplementos pois não está com o nível certo de uma vitamina ou mineral no corpo, tudo bem. Mas tomar suplementos sem precisar, só para exagerar na dose, é algo sem sentido!

Dietas saudáveis que ajudam na saúde mental

Estudaram-se várias combinações de alimentos em padrões alimentares específicos em relação ao declínio cognitivo e demência em vários contextos, com alguns exibindo resultados favoráveis ​​e outros sem evidências de tais efeitos.

De fato, uma abordagem multinutriente parece apoiar melhor os resultados do que a intervenção com um único nutriente. Embora não haja um único padrão alimentar que tenha sido de fato comprovado para prevenir a deterioração cognitiva e a demência, dados sugerem que seguir uma alimentação e um estilo de vida saudáveis ​​e equilibrados é o caminho.

E falando em equilíbrio, há um contexto alimentar que se destaca entre os demais, com fortes evidências em diversos aspectos de saúde: a dieta mediterrânea.

Dieta mediterrânea

Ela se baseia em um alto consumo de frutas, legumes, peixe e azeite. Além disso, este padrão alimentar que seguem com tradição há séculos pelas populações dos países mediterrâneos tem sido muito estudado, tanto em países mediterrâneos quanto nos não mediterrâneos, com diferentes desfechos de saúde.

Esta extensa evidência mostra a sua ação benéfica na prevenção de várias doenças não transmissíveis (DCNT), incluindo declínio cognitivo e demência.

Aliás, essa dieta engloba vários outros parâmetros de estilo de vida, como atividade física, engajamento social e descanso, que mostraram efeitos positivos em retardar a deterioração da função cognitiva. Portanto, é crucial incluir esses outros fatores de estilo de vida quando falamos dos benefícios desse tipo de dieta.

Dietas plant based

Há também evidências crescentes de que dietas plant based (por serem ricas em vegetais) podem ser protetoras, junto com outros fatores dietéticos e de estilo de vida.

Tanto o padrão plant based quanto o padrão mediterrâneo falado antes são dietas compostas por quantias abundantes de vegetais. Ou seja, eles são ricos em fitonutrientes, como polifenóis, carotenóides, vitaminas antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e outros fitoquímicos ligados à menor inflamação crônica e estresse oxidativo.

Então, um consumo frequente e abundante de vegetais, dentro de um padrão alimentar e de estilo de vida com outros componentes neuroprotetores, parece impactar – do jeito bom – o bem-estar cognitivo e ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

#importantíssimo: nenhum nutriente terá um efeito milagroso para a saúde mental! Nutrição e saúde mental estão sim ligadas, mas não é fórmula mágica. Não podemos negligenciar outros fatores no nosso estilo de vida como atividade física, qualidade de sono e socialização. Apesar dos estudos mencionados possuírem diversas evidências importantes nos nutrientes isolados, ainda faltam estudos em seres humanos! Então, nossa melhor aposta ainda é numa rica combinação! Ou seja, em uma dieta com diversos nutrientes diferentes, diminuindo o consumo de alimentos processados.

Uma recente revisão sistemática sugeriu fatores associados a riscos mais baixos de demência: nenhum distúrbio do sono, escolaridade alta, sem história de diabetes, não obesos, sem história de tabagismo, morando com familiares, prática de exercícios físicos, abstinência de bebidas alcoólicas e sem história de hipertensão.

Os resultados fornecem um suporte confiável para a hipótese de que fatores somáticos e de estilo de vida modificáveis ​​são os verdadeiros promotores de uma ótima saúde mental.

Para concluir de uma forma muito prática, vamos pensar em como seria uma rotina alimentar ideal para ligar nutrição e saúde mental? 

  • Ao acordar: luz natural sempre que possível, para regular o ciclo circadiano e assim cessar a produção de melatonina. 
  • No café da manhã, inclua uma fonte proteica (como ovos, iogurte ou whey protein) para sinalizar a saciedade.
  • Pelo menos 30ml de água por kg de peso, fracionado ao longo do dia!
  • No almoço, como conversamos acima, um padrão mediterrâneo é muito bem-vindo! Inclua muitos vegetais, seja em variedade, seja em quantidade! Como fonte proteica, prefira as carnes brancas e mais magras. Adicione uma fonte de carboidrato para facilitar a sinalização da saciedade imediata.
  • À tarde, além de beber água, não pule o lanche! Aqui, é vital ter uma fonte proteica também, e que seja através de opções gostosas e que tragam satisfação – nesse horário, o cortisol (nosso hormônio responsivo ao estresse) precisa ser modulado para que não haja uma fome excessiva ao finalizar o dia e para que uma boa noite de sono comece a ser preparada! Que tal uma panquequinha com ovo + aveia + um pedacinho de chocolate?
  • Não esqueça que o horário limite para o consumo de café é em torno de 8-10h antes de dormir, então, no lanche da tarde, se expor a cafeína pode não ser uma boa ideia! 
  • No jantar, uma surpresa: garantir uma fonte de carboidrato – nada excessivo, pode ser uma pequena porção de arroz, massa ou quinoa, ou até uma fruta de sobremesa – vai ajudar na recepção da serotonina pelo cérebro, garantindo maior relaxamento, sensação de satisfação e saciedade, e é claro, uma maior chance de uma boa noite de sono. Legumes são sempre bem-vindos, assim como uma fonte proteica leve como leguminosa, ovos ou carnes brancas. 
  • Por fim, antes de dormir, uma infusão de camomila ou erva doce trará uma sensação de conforto para favorecer o relaxamento em uma boa noite de sono!

Referências:

Barati S, Fabrizio C, Strafella C, Cascella R, Caputo V, Megalizzi D, Peconi C, Mela J, Colantoni L, Caltagirone C, Termine A, Giardina E. Relationship between Nutrition, Lifestyle, and Neurodegenerative Disease: Lessons from ADH1B, CYP1A2 and MTHFR. Genes (Basel). 2022 Aug 22;13(8):1498. doi: 10.3390/genes13081498. PMID: 36011409; PMCID: PMC9408177.

Dominguez LJ, Veronese N, Vernuccio L, Catanese G, Inzerillo F, Salemi G, Barbagallo M. Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Decline and Dementia. Nutrientes. 2021; 13(11):4080. https://doi.org/10.3390/nu13114080

Durlach J. Magnesium depletion and pathogenesis of Alzheimer’s disease. Magnes. Res. 1990;3:217–218. – PubMed

Lemke M.R. Plasma magnesium decrease and altered calcium/magnesium ratio in severe dementia of the Alzheimer type. Biol. Psychiatry. 1995;37:341–343. doi: 10.1016/0006-3223(94)00241-T. – DOI – PubMed

Liang J.-H., Lu L., Li J.-Y., Qu X.-Y., Li J., Qian S., Wang Y.-Q., Jia R.-X., Wang C.-S., Xu Y. Contributions of Modifiable Risk Factors to Dementia Incidence: A Bayesian Network Analysis. J. Am. Med Dir. Assoc. 2020;21:1592–1599.e13. doi: 10.1016/j.jamda.2020.04.006. – DOI -PubMed

Rutjes A.W., Denton D.A., Di Nisio M., Chong L.Y., Abraham R.P., Al-Assaf A.S., Anderson J.L., Malik M.A., Vernooij R.W., Martinez G., et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst. Rev. 2018;12:CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. – DOI – PMC- PubMed

Anne Dalla Costa

Anne Dalla Costa é Nutricionista e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos pelas UFRGS. Fundadora da Do Nutrição - Aceledora para Nutricionistas

ÚLTIMAS POSTAGENS

estou em risco de vida!

O centro de valorização da Vida realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, atendendo de forma voluntária. Para conversar acesse os links abaixo.

let's get social

início

quem somos

encontre seu match psi

para psis

serviços

quepaz stories

início

quem somos

encontre seu match psi

para psis

serviços

quepaz stories

Caso você queira achar um psicólogo, vem nos conhecer e agendar uma sessão!

Os valores dos psicólogos podem variar de R$ 80,00 até R$ 160,00