A “higiene do sono” tem ficado famosa, talvez você já tenha ouvido falar dela. Mas ela merece esse sucesso, é realmente importante! Dormir bem e com qualidade é uma das coisas mais importantes da nossa vida, porque a falta de sono tem consequências muito maiores do que apenas deixar-nos sonolentos no dia seguinte. Quem dera fosse só isso! Na verdade, a falta de sono adequado impacta nossa saúde física e mental.
E aí entra a higiene do sono: alguns hábitos que temos no dia-a-dia impactam diretamente na qualidade do nosso sono. Nesse texto, vou te contar o que é uma boa higiene do sono, por que ela é importante e quais hábitos podemos mudar para dormir melhor!
O que é uma higiene do sono?
Como falei ali em cima, alguns hábitos que temos no dia-a-dia impactam diretamente (positivamente ou negativamente) na nossa capacidade de cair do sono e de ter um soninho de qualidade, e eles podem acabar passando despercebidos. A higiene do sono nada mais é do que algumas recomendações de coisas que podemos fazer para melhorar a qualidade do nosso sono. São comportamentos básicos, coisas do dia-a-dia mesmo, e algumas mudanças no ambiente. Isso porque nossa qualidade de sono é diretamente influenciada pelo ambiente externo que vivemos e pelos comportamentos que temos durante o dia.
Para ficar mais claro, o que eu estou dizendo é que se você está tendo dificuldade para cair no sono ou simplesmente parece que não está conseguindo ter aquele soninho reparador, talvez algumas causas disso estejam em coisas que você faz no dia-a-dia e no no ambiente do seu quarto na hora de dormir, por exemplo. Isso pode ser animador, porque pequenas mudanças podem trazer qualidade pro seu sono!
Qual a importância da higiene do sono?
Já entendemos que ter uma boa noite de sono é essencial para nossa saúde física e mental. Isso porque dormir pouco ou não ter noites de sono de qualidade traz consequências importantes para nossa vida. Para você ter ideia, a falta de sono adequado foi associada a diminuição da capacidade de concentração e de memória (já percebeu como parece que é difícil pensar depois de uma noite mal dormida?), e pode associar-se até a ansiedade, depressão, abuso de álcool, doenças do coração, um monte de dificuldades!
E se podemos melhorar nossa qualidade de sono com pequenas mudanças de hábitos, por que não tentar? Uma noite bem dormida pode ser reparadora e precisa ser prioridade na nossa vida! Por exemplo, de nada adianta passar uma noite inteirinha estudando. Se você não dormir bem, seu cérebro não terá as mesmas capacidades cognitivas para fazer aquela prova para a qual você se preparou.
Como fazer a higiene do sono?
“Já entendi a importância, mas como eu faço higiene do sono, então?” Vamos lá! Vou te contar as principais recomendações para dormir melhor:
1. Mantenha uma rotina
Talvez essa seja uma das mudanças mais difíceis, mas também mais importantes. Nosso corpo adora rotina! Ele se acostuma com horários. Tenha horário definido para dormir e para acordar, isso ajuda a regular o ciclo circadiano. Aos finais de semana, sei que é difícil, mas tente não sair tanto dessa rotina! Mude, no máximo, 1 horinha da sua rotina. Quando mudamos radicalmente os horários de sono aos finais de semana, nosso corpo sente o impacto! Não é à toa que tanta gente sofre para acordar na segunda-feira! :/
2. Tchau para a cafeína
Calma, não precisa ser uma despedida radical. Também amo um cafezinho. Se você está acostumado a tomar café, talvez até pense que cafeína nem faz mais efeito no seu corpo, né? Mas faz. Ela tem duração de cerca de 6 horas no nosso organismo (mas isso varia de pessoa para pessoa) e nos deixa em estado de alerta, diminuindo nosso sono. Portanto, tente tomar menos café e, no máximo, até as 13h ou 14h. Isso vai te ajudar a ter sono mais cedo.
3. Vá para a cama só quando for dormir
Nosso cérebro precisa entender que “cama” significa “sono”. Então deite-se apenas quando realmente for dormir. Não fique assistindo filmes ou mexendo no celular deitado na cama. Sei que é confortável demais, mas talvez valha a pena tentar melhorar seu sono!
4. Sem sonecas
Se você está tendo dificuldades para dormir, vale a pena evitar as sonecas durante o dia. É uma forma de aumentar seu sono a noite! Se for tirar uma soneca, que seja rápida! Cerca de 20 minutinhos já são suficientes, mas no máximo 1 horinha!
5. Crie uma rotina pré-sono
O momento antes de dormir precisa ser gostoso, leve, tranquilo! Crie uma rotina antes de dormir que já vá te trazendo aquela sensação de soninho… Evite luzes brancas demais, opte pelas luzes mais amareladas; evite atividades muito estimulantes logo antes de dormir (série de suspense e atividade física, nem pensar!). Além disso, você pode fazer relaxamentos por meio de imagens mentais ou de respiração profunda (nisso a terapia pode te ajudar!).
6. A luz natural é sua melhor amiga!
Rotina de sono começa, na verdade, assim que acordamos! Assim que se levantar, abra todas as janelas da casa e tome seu café da manhã tomando um solzinho. A luz natural ajuda a regular nosso ciclo circadiano! Quando entra luz pelos nossos olhos, nosso corpo entende que é hora de acordar e libera um monte de hormônios que nos deixam mais alerta; e, horas depois, quando já é noite, manda sinais de que é hora de adormecer. Uma pequena mudança que faz uma diferença enorme!
7. Algumas orientações gerais
Além disso, existem outras coisinhas que impactam nosso sono:
- Evite bebidas alcoólicas. Elas ajudam a cair no sono, mas o sono não é de qualidade.
- Cuide do ambiente do seu quarto: quanto mais confortável, melhor! Cuidado com a luminosidade e com barulhos, use protetor auricular. Além disso, a temperatura importa. Precisamos de um ambiente mais fresquinho para dormir bem! Use ventiladores ou ar-condicionado.
A terapia pode me ajudar na higiene do sono?
Além do ambiente à nossa volta e dos nossos hábitos, questões internas nossas também podem nos atrapalhar a dormir. Sabe quando deitamos a cabeça no travesseiro e vêm um monte de pensamentos, dúvidas, medos, questionamentos? Talvez existam coisas aí que precisam ser cuidadas.
Além disso, às vezes precisamos olhar para nossas expectativas irrealistas sobre dormir e um monte de crenças que nos atrapalham (Por exemplo, quando está chegando a hora de dormir, já passa pela cabeça “de novo não vou conseguir”). A terapia pode te ajudar nesse sentido, além de te trazer mais ferramentas para regular seu sono, como o treino de diversos tipos de relaxamento!
Se você tem dificuldades para dormir, se permita esse olhar cuidadoso! Nosso sono precisa ser prioridade para que todo o resto funcione bem!
