“Aceitar não é gostar. É parar de lutar contra o que já está aqui.”
— Russ Harris, psicólogo e autor de A Armadilha da Felicidade
Sabe aquele momento em que você percebe que está com raiva, mas tenta respirar fundo e fingir que não está? Ou quando a tristeza aparece num dia que “não era pra ser assim” e você tenta empurrá-la pra baixo o mais rápido possível? Ou ainda quando a ansiedade bate antes de uma conversa difícil e você se cobra por não conseguir simplesmente “relaxar”?
A gente cresce ouvindo que “precisamos pensar positivo”, que “negativo atrai negativo”, que “foca no bom e o ruim some”. A mensagem, no fundo, é sempre a mesma: emoções difíceis são um problema, e cabe a você se livrar delas o quanto antes. E a gente acredita nisso. Tenta. Às vezes até consegue, por um tempo.
Só que esse esforço cansa. Muito. E existe uma palavra bonita para descrever essa armadilha: Russ Harris, psicólogo australiano, chama de armadilha da felicidade a crença de que, para viver bem, primeiro precisamos nos sentir bem. E que qualquer emoção que destoe disso precisa ser eliminada o quanto antes.
A terapia de aceitação e compromisso, a ACT, propõe justamente o caminho oposto. Não para que você sofra mais, mas para que pare de gastar energia lutando contra o que já está presente. E consiga, a partir daí, viver com mais liberdade.
É sobre esse caminho que este texto fala. Vem com a gente.
A armadilha do controle emocional
Imagine que sua mente é como areia movediça. Quanto mais você luta para sair, mais fundo afunda.
A ACT chama esse ciclo de esquiva experiencial: a tendência que temos de evitar, suprimir ou lutar contra pensamentos e emoções que nos desconfortam. É um movimento natural, afinal ninguém quer sofrer. Mas quando a estratégia para lidar com a dor é não sentir a dor, a vida começa a encolher.
Veja se você se identifica com estas situações:
- Você evita fazer uma apresentação no trabalho porque pode sentir ansiedade
- Adia uma conversa importante com alguém próximo porque pode gerar conflito
- Deixa de sair porque não está “se sentindo bem o suficiente”
- Para de tentar coisas novas porque o medo de errar é grande demais
- Fica no celular por horas para não ter que ficar a sós com os próprios pensamentos
Sem perceber, você começa a organizar a vida inteira ao redor de evitar o desconforto. E, ao fazer isso, se afasta também das coisas que mais importam. Porque onde há o que amar, há também o risco de doer.
Controlar emoções, nesse sentido, não é uma solução. É, muitas vezes, parte do problema.
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Então o que é regular emoções, de verdade?
Há uma diferença importante entre controlar e regular, e ela muda tudo.
Controlar parte da ideia de que certas emoções não deveriam existir. Que precisam ser eliminadas, apressadas ou escondidas. É uma relação de luta com o que você sente.
Regular é reconhecer o que está presente sem deixar que esse estado emocional tome o comando das suas ações. É sentir raiva sem agir com raiva. É sentir medo sem deixar que ele decida por você. É, acima de tudo, construir uma relação consciente com suas expressões emocionais.
A ACT não ensina a deixar de sentir. Ensina a sentir sem ser arrastado.
Quando aprendemos a observar, sentimentos são apenas sentimentos e pensamentos são apenas pensamentos. Em vez de rivais, eles se tornam guias que apontam para o que é essencial. Afinal, se algo dói, é porque ainda tem valor. Nesse lugar de aceitação, eles perdem a força de comando e você retoma o protagonismo da sua vida.
É a partir dessa mudança de perspectiva que a Terapia de Aceitação e Compromisso introduz um dos seus pilares mais importantes – e que, muitas vezes, é mal compreendido: a aceitação.
“Mas eu não posso simplesmente aceitar tudo, né?”
Aceitação não é conformismo: entendendo o conceito
Crescemos ouvindo “aceita que dói menos” , e então, passamos a desistir, engolir, se conformar com o que machuca. Aqui, nossa aceitação é bem diferente!
Aceitação não pede que você goste do que sente. Não pede que finja que está tudo bem. Não pede que abra mão de mudar o que pode ser mudado. Ela nos ajuda a parar a guerra interna contra o que já está presente – aquela que nos desestabiliza e julga por pensar ou sentir.
Pensa assim: imagine que você recebe uma notícia difícil e não pode fazer nada a respeito. Uma perda; mudança que não foi escolhida. Você pode passar dias, semanas, meses repetindo “isso não deveria ter acontecido”, com o corpo tenso, a mente presa naquele ponto, resistindo à realidade com todas as forças. Só que a notícia continua lá. O fato não muda porque você não aceita.
A aceitação não é concordar com o que aconteceu. É reconhecer que aconteceu, parar de gastar energia lutando contra o que não pode ser desfeito, e a partir daí conseguir olhar para frente: o que eu faço agora? O que ainda importa? Como sigo?
É essa liberação de energia que a ACT chama de abertura. E é ela que torna possível a segunda parte da abordagem.
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O que move você, mesmo quando dói?
O “compromisso” da ACT é onde as coisas ficam mais concretas.
Depois de abrir espaço para o que você sente, a pergunta que a abordagem faz é: o que você quer que sua vida seja, mesmo assim?
Não “o que você quer sentir”. Não “quando você parar de sofrer, o que vai fazer”. Mas agora, com essa ansiedade, com essa tristeza, com esse cansaço, o que ainda importa para você? O que você não quer abrir mão de viver?
Esses são os seus valores. E eles funcionam como uma bússola, não para te livrar da dificuldade, mas para te orientar dentro dela.
Lembra dos exemplos lá de cima? Com mais flexibilidade psicológica, o mesmo dia poderia ser vivido de um jeito bem diferente:
- Você faz a apresentação no trabalho sentindo a ansiedade, mas sem deixar que ela decida por você
- Tem a conversa difícil com alguém próximo mesmo sabendo que pode ser desconfortável, porque o vínculo importa
- Sai mesmo sem estar “100%”, porque estar presente vale mais do que esperar o momento ideal
- Tenta algo novo carregando o medo junto, porque o que você quer aprender é maior do que o receio de errar
- Fica alguns minutos a sós com os próprios pensamentos, sem fugir, e percebe que consegue atravessá-los
Não é que o desconforto desaparece. É que ele deixa de ser o chefe das suas decisões.
E isso transforma também a forma como a gente entende a própria felicidade. Ela deixa de ser uma meta estática, aquele estado que você vai alcançar quando parar de sofrer, e passa a ser um movimento construído no dia a dia, dentro da vida real, com tudo o que ela traz.
É aqui que faz sentido lembrar de uma frase de Steven Hayes, o criador da ACT: “Se você não está disposto a tê-lo, você o terá.” O que ele quer dizer é que fugir do que sentimos não nos livra disso, pelo contrário. É quando paramos de lutar que conseguimos, de fato, nos mover.
A ACT entende que dor e valor são dois lados da mesma moeda. A gente sofre com o que ama. E é exatamente por isso que sentir não é o problema. É, na verdade, o sinal de que algo ali ainda importa.
Perguntas para melhorar sua relação com as emoções
É um convite para olhar com um pouco mais de curiosidade para o que você sente, em vez de travá-lo.
- Existe alguma emoção que você tem tentado controlar ou evitar há um tempo?
- Quanto da sua energia vai para esse esforço? E quanto sobra para o que você realmente quer viver?
Não existe uma resposta certa.
Precisa de ajuda?
Entender a teoria é o início, mas a prática se consolida com o acompanhamento profissional. A mudança que buscamos não é o fim da dor, mas o nascimento de uma nova relação com ela – com mais autonomia e responsabilidade. Se o cansaço de ‘lutar contra si mesmo’ bateu à porta, um terapeuta pode te ajudar a trilhar esse caminho com mais clareza e suporte.
Espero que tenha gostado de saber um pouquinho mais sobre essa abordagem da psicologia que tanto me encanta…
Maria Isabel, Equipe QuePaz
