{"id":3621,"date":"2023-05-10T12:00:00","date_gmt":"2023-05-10T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/quepaz.cc\/?p=3621"},"modified":"2025-11-05T18:35:59","modified_gmt":"2025-11-05T18:35:59","slug":"nutricao-e-saude-mental","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/2023\/05\/10\/nutricao-e-saude-mental\/","title":{"rendered":"Nutri\u00e7\u00e3o e Sa\u00fade Mental: Qual a rela\u00e7\u00e3o?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nos \u00faltimos anos, o mundo da <strong>nutri\u00e7\u00e3o<\/strong> se aproximou muito da <strong>sa\u00fade mental<\/strong>! Algumas das mentes mais brilhantes do mundo da sa\u00fade pensaram: os alimentos que consumimos tem o poder de ajudar (ou n\u00e3o) o nosso cuidado com a mente?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nesse texto, a querida nutricionista Anne Dalla Costa, nos guia pelo que h\u00e1 de mais recente nesse mundo novo! Vamos aprender juntos quais nutrientes est\u00e3o mais atrelados a um c\u00e9rebro saud\u00e1vel, sobre preven\u00e7\u00e3o e quais alimentos podem nos auxiliar na busca de uma vida mais equilibrada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-qual-a-relacao-entre-nutricao-e-saude-mental\">Qual a rela\u00e7\u00e3o entre nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental est\u00e3o muito ligadas! Uma afeta a outra de v\u00e1rias maneiras, e isso est\u00e1 mais evidente nos \u00faltimos 5 anos! Al\u00e9m disso, nesse per\u00edodo, surgiram v\u00e1rios estudos usando os termos <span style=\"text-decoration: underline;\">neuronutri\u00e7\u00e3o<\/span>, <span style=\"text-decoration: underline;\">neuroci\u00eancia nutricional<\/span> e <span style=\"text-decoration: underline;\">nutri\u00e7\u00e3o psiqui\u00e1trica<\/span>! Ou seja, estamos descobrindo que h\u00e1 uma rela\u00e7\u00e3o muito pr\u00f3xima daquilo que consumimos e da qualidade da nossa sa\u00fade mental.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00f3s sabemos que a preven\u00e7\u00e3o \u00e9 o principal caminho! Afinal, a rela\u00e7\u00e3o entre alimenta\u00e7\u00e3o, atividade f\u00edsica e outros fatores do estilo de vida com a nossa fun\u00e7\u00e3o cognitiva (o funcionamento do nosso c\u00e9rebro) tem sido muito estudada! <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dessa forma, h\u00e1 evid\u00eancias que nos mostram como a nossa alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 vital como preven\u00e7\u00e3o da <strong>dem\u00eancia<\/strong>, que \u00e9 a principal causa de incapacidade em todo o mundo. V\u00e1rios padr\u00f5es alimentares, alimentos e nutrientes foram investigados a esse respeito, com alguns resultados muito positivos e outros decepcionantes (por mais que a gente ou\u00e7a falar muito deles por a\u00ed). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ent\u00e3o, vamos ver quais mudan\u00e7as podem <em>mesmo<\/em> impactar de forma positiva na sa\u00fade da mente?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-thumbnail is-style-rounded\"><img decoding=\"async\" width=\"150\" height=\"150\" src=\"https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Nutricao-Ted-Cavanaugh-150x150.jpg\" alt=\"nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental\" class=\"wp-image-3639\" srcset=\"https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Nutricao-Ted-Cavanaugh-150x150.jpg 150w, https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Nutricao-Ted-Cavanaugh-300x297.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sup><em>Fonte: Ted Cavanaugh<\/em><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-por-que-a-nutricao-tem-o-poder-de-diminuir-doencas-mentais\"><strong>Por que a nutri\u00e7\u00e3o tem o poder de diminuir doen\u00e7as mentais?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 vital para que nosso c\u00e9rebro funcione bem! \u00c9 atrav\u00e9s do que comemos que ocorre a regula\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias qu\u00edmicas para esse \u00f3rg\u00e3o t\u00e3o importante! Como os neurotransmissores \u2013 que influenciam de forma direta o humor, a emo\u00e7\u00e3o, o modo de agir e a fun\u00e7\u00e3o cognitiva. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por exemplo, a ingest\u00e3o adequada de nutrientes como o amino\u00e1cido triptofano, vitaminas do complexo B e magn\u00e9sio, podem ajudar na produ\u00e7\u00e3o de serotonina, um neurotransmissor importante para a <strong>regula\u00e7\u00e3o do humor<\/strong>! J\u00e1 a falta de ferro, por sua vez, que voc\u00ea encontraria em gr\u00e3os e folhas verdes escuras, pode levar a fadiga, irritabilidade e redu\u00e7\u00e3o da fun\u00e7\u00e3o cognitiva. E isso afeta de forma negativa a sa\u00fade mental! \ud83d\ude41<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/2023\/01\/30\/depressao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Depress\u00e3o: o que \u00e9, quais os sintomas e como tratar<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, h\u00e1 fortes evid\u00eancias mostrando que podemos ligar um d\u00e9ficit de magn\u00e9sio \u00e0 doen\u00e7as como o Alzheimer e outros decl\u00ednios cognitivos. No entanto, ainda n\u00e3o fizeram testes para ver se tomar suplementos de magn\u00e9sio ajuda a prevenir ou tratar problemas na nossa capacidade de pensar. O que isso nos mostra, ent\u00e3o, \u00e9 que o jeito que a gente se alimenta e cuida da nossa sa\u00fade \u00e9 mais importante do que s\u00f3 um nutriente espec\u00edfico!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-nutricao-e-saude-mental-o-papel-das-vitaminas\">Nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental: o papel das vitaminas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o a vitaminas, um estudo com 900 participantes com idades entre 60 e 74 anos relatou que aqueles que receberam uma combina\u00e7\u00e3o de \u00e1cido f\u00f3lico e vitamina B12 tiveram uma melhora significativa nos testes cognitivos quando comparados ao placebo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, outra vitamina que recebeu muito destaque \u00e9 a vitamina D, que demonstrou desempenhar v\u00e1rios pap\u00e9is no c\u00e9rebro. Estudos mostram que as concentra\u00e7\u00f5es de vitamina D s\u00e3o bem mais baixas em pacientes com doen\u00e7a de Alzheimer em compara\u00e7\u00e3o com pacientes controle saud\u00e1veis. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, embora haja certeza de que a vitamina esteja envolvida na fun\u00e7\u00e3o cerebral normal e que baixas concentra\u00e7\u00f5es de vitamina D possam ocorrer em pacientes com dem\u00eancia, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias claras de que a suplementa\u00e7\u00e3o com essa vitamina (<em>sobretudo em altas doses, que tem um enorme potencial t\u00f3xico!<\/em>) possa prevenir ou mudar o curso do decl\u00ednio cognitivo e da dem\u00eancia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Resumindo a hist\u00f3ria das vitaminas e minerais, uma revis\u00e3o recente da Cochrane mostrou que n\u00e3o h\u00e1 prova de que tomar suplementos de vitaminas ou minerais ajude adultos que est\u00e3o cognitivamente saud\u00e1veis a evitar problemas como perda de mem\u00f3ria ou dem\u00eancia quando est\u00e3o ficando mais velhos. Ou seja, se voc\u00ea toma suplementos pois n\u00e3o est\u00e1 com o n\u00edvel certo de uma vitamina ou mineral no corpo, tudo bem. Mas tomar suplementos sem precisar, s\u00f3 para exagerar na dose, \u00e9 algo sem sentido!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dietas-saudaveis-que-ajudam-na-saude-mental\">Dietas saud\u00e1veis que ajudam na sa\u00fade mental<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estudaram-se v\u00e1rias combina\u00e7\u00f5es de alimentos em padr\u00f5es alimentares espec\u00edficos em rela\u00e7\u00e3o ao decl\u00ednio cognitivo e dem\u00eancia em v\u00e1rios contextos, com alguns exibindo resultados favor\u00e1veis \u200b\u200be outros sem evid\u00eancias de tais efeitos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De fato, uma abordagem multinutriente parece apoiar melhor os resultados do que a interven\u00e7\u00e3o com um \u00fanico nutriente. Embora n\u00e3o haja um \u00fanico padr\u00e3o alimentar que tenha sido de fato comprovado para prevenir a deteriora\u00e7\u00e3o cognitiva e a dem\u00eancia, dados sugerem que <strong>seguir uma alimenta\u00e7\u00e3o e um estilo de vida saud\u00e1veis \u200b\u200be equilibrados<\/strong> \u00e9 o caminho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E falando em equil\u00edbrio, h\u00e1 um contexto alimentar que se destaca entre os demais, com fortes evid\u00eancias em diversos aspectos de sa\u00fade: a dieta mediterr\u00e2nea.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-medium\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Cn5Q-bKOLeY\/?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ%3D%3D\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"240\" height=\"300\" src=\"https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/nutricao-e-saude-mental-quepaz-240x300.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3641\" srcset=\"https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/nutricao-e-saude-mental-quepaz-240x300.jpeg 240w, https:\/\/quepaz.cc\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/nutricao-e-saude-mental-quepaz.jpeg 598w\" sizes=\"(max-width: 240px) 100vw, 240px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sup><strong><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Cn5Q-bKOLeY\/?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ%3D%3D\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">QuePaz no Instagram!<\/a><\/strong><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dieta-mediterranea\">Dieta mediterr\u00e2nea<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ela se baseia em um alto consumo de frutas, legumes, peixe e azeite. Al\u00e9m disso, este padr\u00e3o alimentar que seguem com tradi\u00e7\u00e3o h\u00e1 s\u00e9culos pelas popula\u00e7\u00f5es dos pa\u00edses mediterr\u00e2neos tem sido muito estudado, tanto em pa\u00edses mediterr\u00e2neos quanto nos n\u00e3o mediterr\u00e2neos, com diferentes desfechos de sa\u00fade. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta extensa evid\u00eancia mostra a sua a\u00e7\u00e3o ben\u00e9fica na preven\u00e7\u00e3o de v\u00e1rias doen\u00e7as n\u00e3o transmiss\u00edveis (DCNT), incluindo decl\u00ednio cognitivo e dem\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ali\u00e1s, essa dieta engloba v\u00e1rios outros par\u00e2metros de estilo de vida, como atividade f\u00edsica, engajamento social e descanso, que mostraram efeitos positivos em retardar a deteriora\u00e7\u00e3o da fun\u00e7\u00e3o cognitiva. Portanto, \u00e9 crucial incluir esses outros fatores de estilo de vida quando falamos dos benef\u00edcios desse tipo de dieta.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dietas-plant-based\">Dietas plant based<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e1 tamb\u00e9m evid\u00eancias crescentes de que dietas plant based (por serem ricas em vegetais) podem ser protetoras, junto com outros fatores diet\u00e9ticos e de estilo de vida. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tanto o padr\u00e3o plant based quanto o padr\u00e3o mediterr\u00e2neo falado antes s\u00e3o dietas compostas por quantias abundantes de vegetais. Ou seja, eles s\u00e3o ricos em fitonutrientes, como polifen\u00f3is, caroten\u00f3ides, vitaminas antioxidantes, gorduras saud\u00e1veis \u200b\u200be outros fitoqu\u00edmicos ligados \u00e0 menor inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica e estresse oxidativo. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ent\u00e3o, um consumo frequente e abundante de vegetais, dentro de um padr\u00e3o alimentar e de estilo de vida com outros componentes neuroprotetores, parece impactar &#8211; do jeito bom &#8211; o bem-estar cognitivo e ajudar a prevenir o decl\u00ednio cognitivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">#<strong>important\u00edssimo<\/strong>: nenhum nutriente ter\u00e1 um efeito milagroso para a sa\u00fade mental! Nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental est\u00e3o sim ligadas, mas n\u00e3o \u00e9 f\u00f3rmula m\u00e1gica. N\u00e3o podemos negligenciar outros fatores no nosso estilo de vida como atividade f\u00edsica, qualidade de sono e socializa\u00e7\u00e3o. Apesar dos estudos mencionados possu\u00edrem diversas evid\u00eancias importantes nos nutrientes isolados, ainda faltam estudos em seres humanos! Ent\u00e3o, nossa melhor aposta ainda \u00e9 numa rica combina\u00e7\u00e3o! Ou seja, em uma dieta com diversos nutrientes diferentes, diminuindo o consumo de alimentos processados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma recente revis\u00e3o sistem\u00e1tica sugeriu fatores associados a riscos mais baixos de dem\u00eancia: nenhum dist\u00farbio do sono, escolaridade alta, sem hist\u00f3ria de diabetes, n\u00e3o obesos, sem hist\u00f3ria de tabagismo, morando com familiares, pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos, abstin\u00eancia de bebidas alco\u00f3licas e sem hist\u00f3ria de hipertens\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os resultados fornecem um suporte confi\u00e1vel para a hip\u00f3tese de que fatores som\u00e1ticos e de estilo de vida modific\u00e1veis \u200b\u200bs\u00e3o os verdadeiros promotores de uma \u00f3tima sa\u00fade mental.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-para-concluir-de-uma-forma-muito-pratica-vamos-pensar-em-como-seria-uma-rotina-alimentar-ideal-para-ligar-nutricao-e-saude-mental\">Para concluir de uma forma muito pr\u00e1tica, vamos pensar em como seria uma rotina alimentar ideal para ligar nutri\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ao acordar: luz natural sempre que poss\u00edvel, para regular o ciclo circadiano e assim cessar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>No caf\u00e9 da manh\u00e3, inclua uma fonte proteica (como ovos, iogurte ou whey protein) para sinalizar a saciedade.<\/li>\n\n\n\n<li>Pelo menos 30ml de \u00e1gua por kg de peso, fracionado ao longo do dia!<\/li>\n\n\n\n<li>No almo\u00e7o, como conversamos acima, um padr\u00e3o mediterr\u00e2neo \u00e9 muito bem-vindo! Inclua muitos vegetais, seja em variedade, seja em quantidade! Como fonte proteica, prefira as carnes brancas e mais magras. Adicione uma fonte de carboidrato para facilitar a sinaliza\u00e7\u00e3o da saciedade imediata.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c0 tarde, al\u00e9m de beber \u00e1gua, n\u00e3o pule o lanche! Aqui, \u00e9 vital ter uma fonte proteica tamb\u00e9m, e que seja atrav\u00e9s de op\u00e7\u00f5es gostosas e que tragam satisfa\u00e7\u00e3o \u2013 nesse hor\u00e1rio, o cortisol (nosso horm\u00f4nio responsivo ao estresse) precisa ser modulado para que n\u00e3o haja uma fome excessiva ao finalizar o dia e para que uma boa noite de sono comece a ser preparada! Que tal uma panquequinha com ovo + aveia + um pedacinho de chocolate? <\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e3o esque\u00e7a que o hor\u00e1rio limite para o consumo de caf\u00e9 \u00e9 em torno de 8-10h antes de dormir, ent\u00e3o, no lanche da tarde, se expor a cafe\u00edna pode n\u00e3o ser uma boa ideia!&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>No jantar, uma surpresa: garantir uma fonte de carboidrato &#8211; nada excessivo, pode ser uma pequena por\u00e7\u00e3o de arroz, massa ou quinoa, ou at\u00e9 uma fruta de sobremesa &#8211; vai ajudar na recep\u00e7\u00e3o da serotonina pelo c\u00e9rebro, garantindo maior relaxamento, sensa\u00e7\u00e3o de satisfa\u00e7\u00e3o e saciedade, e \u00e9 claro, uma maior chance de uma <a href=\"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/2023\/03\/06\/higiene-do-sono\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">boa noite de sono<\/a>. Legumes s\u00e3o sempre bem-vindos, assim como uma fonte proteica leve como leguminosa, ovos ou carnes brancas.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Por fim, antes de dormir, uma infus\u00e3o de camomila ou erva doce trar\u00e1 uma sensa\u00e7\u00e3o de conforto para favorecer o relaxamento em uma boa noite de sono!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-referencias\">Refer\u00eancias:<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Barati S, Fabrizio C, Strafella C, Cascella R, Caputo V, Megalizzi D, Peconi C, Mela J, Colantoni L, Caltagirone C, Termine A, Giardina E. Relationship between Nutrition, Lifestyle, and Neurodegenerative Disease: Lessons from <em>ADH1B<\/em>, <em>CYP1A2<\/em> and <em>MTHFR<\/em>. Genes (Basel). 2022 Aug 22;13(8):1498. doi: 10.3390\/genes13081498. PMID: 36011409; PMCID: PMC9408177.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dominguez LJ, Veronese N, Vernuccio L, Catanese G, Inzerillo F, Salemi G, Barbagallo M. Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Decline and Dementia. Nutrientes. 2021; 13(11):4080. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13114080<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durlach J. Magnesium depletion and pathogenesis of Alzheimer\u2019s disease. Magnes. Res. 1990;3:217\u2013218. &#8211; PubMed<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lemke M.R. Plasma magnesium decrease and altered calcium\/magnesium ratio in severe dementia of the Alzheimer type. Biol. Psychiatry. 1995;37:341\u2013343. doi: 10.1016\/0006-3223(94)00241-T. &#8211; DOI &#8211; PubMed<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Liang J.-H., Lu L., Li J.-Y., Qu X.-Y., Li J., Qian S., Wang Y.-Q., Jia R.-X., Wang C.-S., Xu Y. Contributions of Modifiable Risk Factors to Dementia Incidence: A Bayesian Network Analysis. J. Am. Med Dir. Assoc. 2020;21:1592\u20131599.e13. doi: 10.1016\/j.jamda.2020.04.006. &#8211; DOI -PubMed<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rutjes A.W., Denton D.A., Di Nisio M., Chong L.Y., Abraham R.P., Al-Assaf A.S., Anderson J.L., Malik M.A., Vernooij R.W., Martinez G., et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst. Rev. 2018;12:CD011906. doi: 10.1002\/14651858.CD011906.pub2. &#8211; DOI &#8211; PMC- PubMed<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 vital para que nosso c\u00e9rebro funcione bem! 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