{"id":3427,"date":"2023-03-06T12:00:00","date_gmt":"2023-03-06T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/quepaz.cc\/?p=3427"},"modified":"2025-11-05T19:31:00","modified_gmt":"2025-11-05T19:31:00","slug":"higiene-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/2023\/03\/06\/higiene-do-sono\/","title":{"rendered":"Higiene do Sono: tudo que voc\u00ea precisa para dormir melhor!"},"content":{"rendered":"\n

A \u201chigiene do sono<\/strong>\u201d tem ficado famosa, talvez voc\u00ea j\u00e1 tenha ouvido falar dela. Mas ela merece esse sucesso, \u00e9 realmente importante! Dormir bem e com qualidade \u00e9 uma das coisas mais importantes da nossa vida, porque a falta de sono tem consequ\u00eancias muito maiores do que apenas deixar-nos sonolentos no dia seguinte. Quem dera fosse s\u00f3 isso! Na verdade, a falta de sono adequado impacta nossa sa\u00fade f\u00edsica e mental. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

E a\u00ed entra a higiene do sono: alguns h\u00e1bitos<\/strong><\/a> que temos no dia-a-dia impactam diretamente na qualidade do nosso sono. Nesse texto, vou te contar o que \u00e9 uma boa higiene do sono, por que ela \u00e9 importante e quais h\u00e1bitos podemos mudar para dormir melhor! <\/p>\n\n\n\n

\"higiene
Fonte: Princess Cheeto<\/em><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

O que \u00e9 uma higiene do sono?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Como falei ali em cima, alguns h\u00e1bitos que temos no dia-a-dia impactam diretamente (positivamente ou negativamente) na nossa capacidade de cair do sono e de ter um soninho de qualidade, <\/strong>e eles podem acabar passando despercebidos. A higiene do sono nada mais \u00e9 do que algumas recomenda\u00e7\u00f5es de coisas que podemos fazer para melhorar a qualidade do nosso sono. S\u00e3o comportamentos b\u00e1sicos, coisas do dia-a-dia mesmo, e algumas mudan\u00e7as no ambiente. Isso porque nossa qualidade de sono \u00e9 diretamente influenciada pelo ambiente externo que vivemos e pelos comportamentos que temos durante o dia. <\/p>\n\n\n\n

Para ficar mais claro, o que eu estou dizendo \u00e9 que se voc\u00ea est\u00e1 tendo dificuldade para cair no sono ou simplesmente parece que n\u00e3o est\u00e1 conseguindo ter aquele soninho reparador, talvez algumas causas disso estejam em coisas que voc\u00ea faz<\/strong> no dia-a-dia e no no ambiente do seu quarto na hora de dormir, por exemplo. Isso pode ser animador, porque pequenas mudan\u00e7as<\/strong> podem trazer qualidade pro seu sono!<\/p>\n\n\n\n

<\/strong>Qual a import\u00e2ncia da higiene do sono?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

J\u00e1 entendemos que ter uma boa noite de sono \u00e9 essencial para nossa sa\u00fade f\u00edsica e mental. Isso porque dormir pouco ou n\u00e3o ter noites de sono de qualidade traz consequ\u00eancias importantes para nossa vida. Para voc\u00ea ter ideia, a falta de sono adequado foi associada a diminui\u00e7\u00e3o da capacidade de concentra\u00e7\u00e3o e de mem\u00f3ria (j\u00e1 percebeu como parece que \u00e9 dif\u00edcil pensar depois de uma noite mal dormida?), e pode associar-se at\u00e9 a ansiedade<\/a>, depress\u00e3o<\/a>, abuso de \u00e1lcool, doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o, um monte de dificuldades!<\/p>\n\n\n\n

E se podemos melhorar nossa qualidade de sono com pequenas mudan\u00e7as de h\u00e1bitos, por que n\u00e3o tentar? Uma noite bem dormida pode ser reparadora e precisa ser prioridade na nossa vida! Por exemplo, de nada adianta passar uma noite inteirinha estudando. Se voc\u00ea n\u00e3o dormir bem, seu c\u00e9rebro n\u00e3o ter\u00e1 as mesmas capacidades cognitivas para fazer aquela prova para a qual voc\u00ea se preparou. <\/p>\n\n\n\n

Como fazer a higiene do sono?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

<\/strong>\u201cJ\u00e1 entendi a import\u00e2ncia, mas como eu fa\u00e7o higiene do sono, ent\u00e3o?\u201d Vamos l\u00e1! Vou te contar as principais recomenda\u00e7\u00f5es para dormir melhor:<\/p>\n\n\n\n

1. Mantenha uma rotina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Talvez essa seja uma das mudan\u00e7as mais dif\u00edceis, mas tamb\u00e9m mais importantes. Nosso corpo adora <\/strong>rotina! Ele se acostuma com hor\u00e1rios. Tenha hor\u00e1rio definido para dormir e para acordar, isso ajuda a regular o ciclo circadiano. Aos finais de semana, sei que \u00e9 dif\u00edcil, mas tente n\u00e3o sair tanto dessa rotina! Mude, no m\u00e1ximo, 1 horinha da sua rotina. Quando mudamos radicalmente os hor\u00e1rios de sono aos finais de semana, nosso corpo sente o impacto! N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que tanta gente sofre para acordar na segunda-feira! :\/ <\/p>\n\n\n\n

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QuePaz no Instagram!<\/a><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

2. Tchau para a cafe\u00edna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Calma, n\u00e3o precisa ser uma despedida radical. Tamb\u00e9m amo um cafezinho. Se voc\u00ea est\u00e1 acostumado a tomar caf\u00e9, talvez at\u00e9 pense que cafe\u00edna nem faz mais efeito no seu corpo, n\u00e9? Mas faz. Ela tem dura\u00e7\u00e3o de cerca de 6 horas no nosso organismo (mas isso varia de pessoa para pessoa) e nos deixa em estado de alerta<\/strong>, diminuindo nosso sono. Portanto, tente tomar menos caf\u00e9 e, no m\u00e1ximo, at\u00e9 as 13h ou 14h. Isso vai te ajudar a ter sono mais cedo. <\/p>\n\n\n\n

3. V\u00e1 para a cama s\u00f3 quando for dormir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nosso c\u00e9rebro precisa entender que \u201ccama\u201d significa \u201csono\u201d. Ent\u00e3o deite-se apenas quando realmente for dormir<\/strong>. N\u00e3o fique assistindo filmes ou mexendo no celular deitado na cama. Sei que \u00e9 confort\u00e1vel demais, mas talvez valha a pena tentar melhorar seu sono!<\/p>\n\n\n\n

4. Sem sonecas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 tendo dificuldades para dormir, vale a pena evitar as sonecas<\/strong> durante o dia. \u00c9 uma forma de aumentar seu sono a noite! Se for tirar uma soneca, que seja r\u00e1pida! Cerca de 20 minutinhos j\u00e1 s\u00e3o suficientes, mas no m\u00e1ximo 1 horinha!<\/p>\n\n\n\n

5. Crie uma rotina pr\u00e9-sono<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

O momento antes de dormir precisa ser gostoso, leve, tranquilo! Crie uma rotina antes de dormir que j\u00e1 v\u00e1 te trazendo aquela sensa\u00e7\u00e3o de soninho<\/strong>\u2026 Evite luzes brancas demais, opte pelas luzes mais amareladas; evite atividades muito estimulantes logo antes de dormir (s\u00e9rie de suspense e atividade f\u00edsica, nem pensar!). Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode fazer relaxamentos por meio de imagens mentais ou de respira\u00e7\u00e3o profunda (nisso a terapia pode te ajudar!).<\/p>\n\n\n\n

6. A luz natural \u00e9 sua melhor amiga!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Rotina de sono come\u00e7a, na verdade, assim que acordamos! Assim que se levantar, abra todas as janelas da casa e tome seu caf\u00e9 da manh\u00e3 tomando um solzinho. A luz natural ajuda a regular nosso ciclo circadiano<\/strong>! Quando entra luz pelos nossos olhos, nosso corpo entende que \u00e9 hora de acordar e libera um monte de horm\u00f4nios que nos deixam mais alerta; e, horas depois, quando j\u00e1 \u00e9 noite, manda sinais de que \u00e9 hora de adormecer. Uma pequena mudan\u00e7a que faz uma diferen\u00e7a enorme!<\/p>\n\n\n\n

7. Algumas orienta\u00e7\u00f5es gerais<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

<\/strong>Al\u00e9m disso, existem outras coisinhas que impactam nosso sono:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Evite bebidas alco\u00f3licas. Elas ajudam a cair no sono, mas o sono n\u00e3o \u00e9 de qualidade.<\/li>\n\n\n\n
  • Cuide do ambiente do seu quarto: quanto mais confort\u00e1vel, melhor! Cuidado com a luminosidade e com barulhos, use protetor auricular. Al\u00e9m disso, a temperatura importa. Precisamos de um ambiente mais fresquinho para dormir bem! Use ventiladores ou ar-condicionado. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    A terapia pode me ajudar na higiene do sono?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Al\u00e9m do ambiente \u00e0 nossa volta e dos nossos h\u00e1bitos, quest\u00f5es internas<\/strong> nossas tamb\u00e9m podem nos atrapalhar a dormir. Sabe quando deitamos a cabe\u00e7a no travesseiro e v\u00eam um monte de pensamentos, d\u00favidas, medos, questionamentos? Talvez existam coisas a\u00ed que precisam ser cuidadas. <\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, \u00e0s vezes precisamos olhar para nossas expectativas irrealistas sobre dormir e um monte de cren\u00e7as que nos atrapalham (Por exemplo, quando est\u00e1 chegando a hora de dormir, j\u00e1 passa pela cabe\u00e7a \u201cde novo n\u00e3o vou conseguir\u201d). A terapia pode te ajudar nesse sentido, al\u00e9m de te trazer mais ferramentas para regular seu sono, como o treino de diversos tipos de relaxamento!<\/p>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea tem dificuldades para dormir, se permita esse olhar cuidadoso! Nosso sono precisa ser prioridade para que todo o resto funcione bem! <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A higiene do sono \u00e9 um conjunto de mudan\u00e7as simples que podem melhorar profundamente sua sa\u00fade f\u00edsica e mental. Entenda mais aqui!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3445,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[107],"tags":[],"class_list":["post-3427","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3427","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3427"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3427\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3455,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3427\/revisions\/3455"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3445"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3427"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3427"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quepaz.cc\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3427"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}